당분 함량이 적은 과일 및 채소

당분이 적은 과일이나 채소를 찾는 이유

 당분이 적은 과일은 다이어트를 하거나 혈당관리를 하는 분들께서는 꼭 찾아봐야 될 부분입니다. 과일에는 특유의 단맛을 내는 '천연당' 이 함유되어 있고 이 천연당은 일반 식품 첨가물이나 설탕처럼 당 지수가 그렇게 높지는 않습니다. 하지만 아무리 적은 수치라 할 지라도 많이 섭취하게 되면 비만으로 이어지거나 혈당이 높아질 수 있으니 주의를 하셔야 됩니다.

 따라서 다이어트를 하시는 분들은 칼로리가 적은 음식을 섭취하기도 하지만, 과일 당 지수도 그냥 지나칠 수 없는 부분입니다. 그리고 혈당관리를 하시는 분들도 마찬가지 혈당관리에 신경을 잘 쓴다면 당뇨를 예방할 수도 있습니다.

 그리고 채소 또한 과일 못지않게 중요합니다. 평소에 식사를 하게 되면 반찬도 같이 먹게 되기 마련입니다. 그렇지만 우리가 채소나 과일만 섭취하는 것이 아니기 때문에 식사할 때는 가급적 당 함유량이 적은 채소나 과일 위주로 식단을 구성하는 것이 좋다고 생각합니다.

 그렇다면 당분이 적은 과일이나 채소에는 어떤 것들이 있는지 알아보았습니다.

 

 

당분이 적은 과일 및 채소

1. 블루베리와 같은 베리류

 

 블루베리는 칼로리가 낮은 음식에 속합니다. 블루베리는 100g당 당 성분이 10g 정도고 칼로리 또한 50kcal 정도밖에 안된다고 합니다. 종이컵 한 컵 정도가 100g 정도며, 블루베리가 약 6~70알 정도 되는데 하루 권장량이 2~30알 정도 되므로 칼로리 또한 얼마 되지 않아 다이어트에도 효과적입니다.

 블루베리뿐만 아니라 딸기나 라즈베리 같은 다른 베리류들도 블루베리와 비슷한 당류이며, 당류가 낮은 음식에 속하니 찾아드시는 것도 좋을 것 같습니다.

 

2. 멜론

 

 멜론은 맛이 달달해서 당분 함량이 많은 과일인 것 같지만, 실제로 당분 함량은 크게 높지 않습니다. 100g당 약 10g 정도이며 전체 과일의 평균 당 함량인 13.5g보다 낮습니다. 그리고 멜론은 고혈압을 예방하는 칼륨이 많이 들어 있는데, 이는 수박의 약 3배 정도 된다고 합니다. 칼륨은 몸의 근력과 신경기능, 심장에 중요한 역할을 하는데, 몸속에 있는 나트륨을 배출함으로써 체내의 수분량과 산, 알칼리의 균형을 조절한다고 합니다. 그래서 고혈압이나 부종을 예방할 수 있고 칼로리 또한 100g당 40kcal 정도로 크게 높지 않아 다이어트에도 좋은 과일입니다.

 

3. 토마토

 

 토마토는 과일인 듯하면서 채소로 불리는 경우가 있어 보통 과채류라고도 불리는데, 법적으로는 채소라고 합니다. 토마토도 마찬가지로 칼로리 100g당 20kcal 정도로 낮으면서도 식이섬유와 수분이 풍부하여 포만감을 느끼게 해 주며, 비타민K 또한 많이 들어있어 칼슘이 몸 밖으로 빠져나가는 걸 막아주어 뼈를 만들어주는 데에도 좋습니다. 그리고 리코펜이란 성분이 있어 혈관을 건강하게 만들어주어 혈관질환을 예방할 수 있습니다.

 그렇지만 너무 많이 섭취하게 되면 당류를 많이 섭취할 수 있기 때문에, 특히 당뇨환자들은 큰 토마토 1~2개, 방울토마토는 약 20개 이하로 드시는 것을 권장하는 바입니다.

 

4. 상추

 

 채소의 대표음식 중 하나인 상추는 당류가 거의 없어 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않을뿐더러, 여러 음식과 같이 먹기에 딱 좋은 대표 채소중 하나입니다. 다이어트 식단에도 거의 빠지지 않으며, 상추에는 미네랄, 비타민 같은 필수 아미노산이나 탄수화물, 칼슘 등 함유하고 있어 다이어트는 물론 부종을 방지하거나 숙취해소나 불면증, 빈혈을 개선하는 등등 많은 효능이 있습니다.

 

5. 양배추

 

 양배추도 마찬가지로 당류가 100g당 4g 정도로 많지 않고 수분함량이 많으면서 비타민이나 칼슘, 마그네슘 등 다양한 영양소들이 많아 꾸준히 먹는 것만으로도 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 그리고 양배추 생즙은 빈혈이나 위궤양 및 위장장애, 당뇨병에도 효과가 있다고 합니다.

 

6. 브로콜리

 

 브로콜리는 탄수화물이 거의 없는 채소중 하나입니다. 당류 또한 거의 없으며 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부하게 있어 다양한 요리에 사용되고 있는 채소 중 하나입니다. 암 예방 효과도 있으며 건강한 뼈를 유지하기도 하며, 혈당을 낮추고 당뇨병 관리에 도움이 된다고 합니다. 그 외에도 많은 효과가 있어 누구에게나 추천되는 채소 1순위입니다.