무릎 관절에 좋은 운동 및 음식

무릎관절에 신경 써야 하는 이유

 무릎 관절염은 무릎 주변의 관절의 연골이 닳아서 퇴행하며, 주로 뼈에 이상이 나타나기 때문에 관절염 증상 중 가장 흔하여 보통 퇴행성 관절염이라 부르기도 합니다. 보통 퇴행성 관절염이 오는 경우는 노화 과정에 접어들며 중년층부터 주로 찾아오기도 하는데, 이때 심한 운동이나 비만, 잘못된 자세 등으로 인해 젊은 나이에도 퇴행성 관절염이 오는 경우도 많습니다. 

 처음에는 단순히 무릎을 많이 사용하였을 때 아프거나 하지만, 나중에 시간이 지날수록 계단을 오르내리기도 힘들며 나중에는 걷는 것조차 힘들 만큼 아프다고 합니다. 그런데 문제는 처음에 단순 흔한 증상이라 해서 크게 신경 쓰지 않는 경우가 많습니다. 그러다 보니 적극적으로 대처하거나 예방을 하지 않습니다. 하지만 이럴 때일수록 더욱더 신경을 써야 합니다. 퇴행성관절염의 예방을 위해서라도 평상시 생활습관이나 자세, 체중관리 등 신경을 쓸 필요가 있습니다. 

 그래서 이번에는 무릎관절을 예방하기 위해 운동이나 식습관에 신경 쓸 필요가 있습니다. 과연 무릎관절에 좋은 운동은 어떤 것이 있으며, 어떤 음식이 좋은지에 한번 알아보았습니다.

 

 

무릎관절에 좋은 운동

 

1. 수영

 

 수영은 무릎의 근력을 강화하는데 도움이 됩니다. 그리고 수영 이외에 아쿠아로빅 등의 수중운동은 다른 운동에 비해 관절에 부담이 덜 가해져 부상 위험이 적을뿐더러 근육 강화 및 운동 효과에도 좋기 때문에 관절염 재활 치료하는데 많이 한다고 합니다. 그렇다면 어떤 원리로 치료를 하는 것인지 알아보았습니다.

 일단 물속에 있으면 부력으로 인해 관절에 전해지는 체중 부담이 줄어들어 무릎에 부담이 적어져 부상 위험이 적습니다. 그리고 물속에서 운동할 경우 물의 흐름에 의해 저항력을 받게 됩니다. 따라서 물속에서 운동했을 시 지상에도 운동했을 때 보다 칼로리 소모량이 많으므로, 다이어트에도 도움이 되고, 체중감소로 무릎에 부담이 덜합니다. 또한 혈액순환에도 도움이 됩니다. 

 이처럼 수영 같은 수중운동이 무릎관절에 도움이 많이 되는 운동이지만 아까도 말씀드린 것처럼 너무 무리하거나 오래 하는 것은 좋지 않고, 수영 중 자유형이나 배영은 연골에 무리를 주지 않지만 평영 같은 다리를 굽혔다 펴는 영법은 가급적 피하는 것이 좋습니다.

 

2. 걷기

 

 걷기 운동은 관절을 유연하게 하며, 체중을 조절하기도 합니다. 그리고 근육 및 하체 근력을 강화시키며 비만을 예방하고 그 외에도 심폐지구력을 강화하며 각종 심혈관질환이나 암 등의 질병을 예방하는데 도움을 주는 운동입니다. 

 그렇다고 걷기 또한 너무 무리하거나 오래 하지 않는 것이 좋습니다. 혹시나 걸을 때마다 무릎 통증이 발생하게 된다면 잠시 중단하는 것이 좋습니다. 따라서 처음에 걷기 전에 간단히 스트레칭으로 몸을 푼 다음에 2~30분씩 걷고 쉬는 것을 반복하여 진행하는 것이 좋습니다.

 

3. 자전거 타기

 

 자전거 타기 마찬가지로 관절을 좋게 해주는 운동입니다. 자전거 타기도 관절에 크게 무리가지 않는 운동이기도 합니다. 시간과 장소 관계없이 누구나 즐길 수 있으며, 걷기 운동이 힘든 사람에게도 괜찮은 운동입니다. 하지만 울퉁불퉁하거나 경사가 있는 곳은 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 통증이 심해질 수 있으니 주의할 필요가 있습니다.

 그리고 실내에서도 할 수 있는데 최대한 허리를 굽히고 타는 것은 피해야 하며, 안장의 높이를 조절하여 타는 것이 좋습니다.

 

 

무릎관절에 좋은 음식

 

1. 등 푸른 생선 및 올리브 오일

 

 등 푸른 생선에 있는 오메가-3와 올리브 오일 등도 염증을 일으키는 물질을 억제하여 관절염을 완화하는데 도움이 됩니다. 그리고 올리브 오일에는 올레오칸탈이라는 천연 페놀 화합물은 항암효과 및 항염효과가 있어 염증을 억제하는 역할을 합니다. 

 

2. 마늘, 양파 등의 파속 채소

 

 관절염은 뼈 사이의 관절이 마모되어 통증 및 염증이 생기는 질환인데, 양파와 마늘에는 항염증 효과가 있어 염증 완화에 도움이 되기 때문에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3. 멸치

 

 멸치에는 칼슘과 비타민C, 무기질이 풍부하여 관절을 튼튼하게 해주는 역할을 하며, 관절뿐만 아니라 골다공증을 예방하는데 효과적입니다.